Control semanal de dieta, compras, ejercicios y progreso
Plan general conservador. Sigue primero las indicaciones de tu cirujano/fisioterapeuta.
Detén el ejercicio si aumenta dolor, hinchazón o inestabilidad.
Tiempo estimado por día: 15-20 min
Mover tobillo arriba/abajo sentado o acostado.
2 series x 20 rep · 5-7 días/semana · Muy suaveContraer muslo con rodilla estirada.
2 series x 10 rep (5 seg) · 5-6 días/semana · SuaveTiempo estimado por día: 15-20 min
Elevar pierna estirada sin dolor.
2 series x 8-10 rep · 3-5 días/semana · SuaveFlexión suave de rodilla según tolerancia.
2 series x 10 rep · 4-6 días/semana · SuaveTiempo estimado por día: 10-15 min
Caminar en superficie plana a ritmo cómodo.
8-12 minutos · 3-5 días/semana · Muy suavePierna elevada y hielo al terminar.
15 minutos · Diario · RecuperaciónTiempo estimado por día: 15-20 min
Bombeo de tobillos para circulación.
2 x 20 · Diario · Muy suaveActivación de cuádriceps.
2 x 10 · 5-6 días/semana · SuaveTiempo estimado por día: 15-20 min
Pierna recta, subir y bajar controlado.
2 x 8-10 · 3-5 días/semana · SuaveFlexión de rodilla suave.
2 x 10 · 4-6 días/semana · SuaveTiempo estimado por día: 10-15 min
Caminata breve si no hay aumento de dolor.
10 minutos · 3-5 días/semana · Muy suaveRecordatorio de control de inflamación.
15 minutos · Diario · RecuperaciónTiempo estimado por día: 8-12 min
Rutina ligera de ankle pumps y quad sets.
10 minutos · Opcional · Muy suave